Jump to:步行散步能燃燒腹部脂肪嗎？ 每天應該走多少步才能減少腹部脂肪？ 散步減重
如果你想塑造腹部肌肉，可能會認為仰臥起坐是快速達成目標的捷徑，但事實並非如此，有氧運動在減重中扮演著重要角色，那麼步行散步能燃燒腹部脂肪嗎？
認識專家：Tara Schmidt，碩士學位，註冊營養師，梅約診所飲食計劃的首席營養師；Peggy Pletcher，運動生理學家及 線上健身教練服務Source Endurance 的顧問；以及名人教練 Valerie Waters。
散步可以幫助燃燒腹部脂肪，與其他形式的運動相比，它不僅同樣有效，甚至可能更有效，因為步是一種可持續且易於執行的運動，簡單來說，它能燃燒卡路里。接下來，專家解釋了步行散步如何幫助減重，並提供了一些步行鍛鍊，幫助你開始以步調為重點的健身計劃。
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步行散步能燃燒腹部脂肪嗎？ IG@jennierubyjane能否透過步行來燃燒腹部脂肪？
答案是有可能的，但也不完全是。梅約診所飲食計劃的首席營養師 Tara Schmidt 表示，科學證明步行是一項對整體減重有益的運動，有時減重會發生在身體中段——腹部，但並非總是如此，這狀況因人而異。一直以來，人們爭論著局部減脂是否有可能，即將減重集中在特定部位。最近雖然有些混合的證據出現，但專家們仍然持懷疑態度。
Schmidt 解釋道：「這聽起來很美好，但即使做1000次仰臥起坐，也不會自動擁有腹肌，年齡、性別和基因通常會影響人們減重的部位。」
話雖如此，步行散步絕對是一個保持活力的好方法，而且隨著時間推移，當卡路里赤字的基本減重原則發揮作用時（換句話說，你燃燒的卡路里多於攝取的卡路里），走路還有助於減重。
Schmidt 重申：「任何形式的運動對減肥和維持減肥效果都至關重要。對幾乎所有人來說，步行是一種合理的方法，可以進行有目的的活動，而不需要設備或特定技能。雖然步行散步本身不會促進腹部脂肪的減少，但它絕對可以成為減肥方程式的一部分；而這個方程式還需要包括控制卡路里的飲食和力量訓練。」
每天應該走多少步才能減少腹部脂肪？ Maksym Belchenko//Getty Images一項研究發現，無論是慢速還是快速步行，對停經後的女性來說，都能減少相同量的內臟脂肪（腹部脂肪）。因此，從這方面來看，步伐的快慢可能沒有你想像中的那麼重要。然而，如果你想透過心跳加速進而發揮運動的心血管保護效果，你可以有意地提高步行的強度。
Schmidt 解釋說：「當步行散步成為人們日常運動的一部分時，可以改善睡眠、心血管健康、骨骼和肌肉力量、情緒、平衡，並預防或控制心臟病、高血壓和第二型糖尿病等慢性病。」
而下方，專家們為那些尋求低強度、中強度和高強度運動的人，分別提供了步行計劃。他們建議每週六到七天遵循你選擇的計劃。
散步減重請繼續閱讀，探索由運動生理學家Peggy Pletcher（Source Endurance的顧問）和名人健身教練Valerie Waters設計的減肥步行訓練計劃。
首先，找到適合的步伐節奏建立一個個人強度等級，從1到10。這是確定你應該投入多少努力的最佳方式，其中1是非常輕鬆，10是全力以赴。如果你在跑步機上，請嘗試我們建議的速度，但請根據你的努力程度調整速度。步調如下：
熱身/冷卻舒緩：強度2到3（跑步機速度為3英里/小時），你可以輕鬆地交談。
快步走：強度4到5（3.5到3.8英里/小時），你的呼吸變得稍微費力，仍然能夠說話，但會停頓。
加快步伐：強度6到7（4英里/小時），呼吸較為急促、有點喘，只能用一到兩個字回答。
強力步伐：強度8到9（4.2到4.5英里/小時，或以3.5英里/小時的速度上坡），無法交談。
3種步行訓練計劃計劃1：適合初學者時間：每天20分鐘，每週七天
• 開始：熱身
• 3:00 快步走
• 6:00 加快步伐
• 9:00 快步走
• 12:00 強力步伐
• 13:00 加快步伐
• 15:00 快步走
• 18:00 冷卻舒緩
• 20:00 結束
總燃燒卡路里：約100卡（以150磅體重為例）
計劃2：適合中等強度步行者時間：每週六天，每次40分鐘
• 開始：熱身
• 3:00 快步行走
• 6:00 加快步伐
• 13:00 強力步伐
• 15:00 重複第3到第15分鐘（快步行走3分鐘，加快步伐7分鐘，強力步伐2分鐘）
• 27:00 快步行走
• 37:00 冷卻舒緩
• 40:00 結束
總燃燒卡路里：約200卡（以150磅體重為例）
計劃3：適合專業人士 時間：每週六天，60分鐘
注意：如果你是在跑步機上進行這個運動，從3%的坡度開始，逐漸增至5%。如果你在戶外，請嘗試找到中間有兩座小山的環路，大約需要五到六分鐘才能爬上去。
• 開始：熱身
• 3:00 快步走
• 5:00 加快步伐
• 20:00 快步走
• 22:00 上坡快步走
• 28:00 快步走
• 32:00 上坡快步走
• 38:00 快步走
• 42:00 加快步伐
• 57:00 放鬆舒緩
• 60:00 完成
總消耗卡路里：約330卡（以150磅體重為例）
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